Hiện nay tôi đã có một số kinh nghiệm về ăn uống để duy trì một chế độ ăn chay phù hợp, vẫn giữ được sức khỏe và mong muốn đưa chia sẻ với tất cả quý vị, những người thật sự quan tâm và mong muốn ăn chay mà chưa biết cách ăn uống đúng mực để giữ được sức khỏe bình thường.

Hãy ăn chay để tránh không mắc các bệnh béo phì, bệnh tim mạch (thiếu máu cơ tim, nhồi máu cơ tim) huyết áp cao, tai biến mạch máu não, tiểu đường, ung thư…

1. Đạm (Protein) trong thực phẩm thực vật dùng hàng ngày

Tôi ăn chay nhưng theo các nguyên tắc sau:

– Ăn vừa đủ nhằm hạn chế năng lượng dư thừa bởi vì nếu ăn chay mà ăn nhiều thì cũng sẽ dư thừa năng lượng và cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng Triglyceride (theo kinh nghiệm của tôi, tôi đã kiểm tra các xét nghiệm máu liên tục gần 2 năm nay).

– Ăn đủ lượng đạm (protein) trong ngày từ 40 đến 50 g /1 ngày cho 1 người cân nặng khoảng 50 kg  để không bị thiếu máu do thiếu đạm, gây chóng mặt.

– Hạn chế lượng đường và tinh bột để không dư thừa năng lượng.

– Hạn chế ăn bữa tối, thông thường tôi ăn 2 bữa sáng và trưa, buổi chiều có khi tôi không ăn, nếu hôm nào buổi sáng và trưa ăn ít thì khoảng 3 hay 4 giờ chiều tôi sẽ ăn dậm thêm nhưng thường ăn nhẹ, còn hôm nào ăn no thì tôi sẽ bỏ bữa tối, trừ trường hợp tôi có việc phải làm cần bổ sung năng lượng. Khi tôi cảm thấy con người tôi không khỏe thì tôi vẫn duy trì ăn 3 bữa, nhưng cố gắng ăn buổi tối trước 5 giờ. Ăn tối quá sẽ làm quý vị tăng cân và người nặng nề. Hôm nào tôi ăn 2 bữa thì người rất nhẹ nhàng, bụng nhỏ không tích tụ mỡ. Do đó, bữa ăn sáng và ăn trưa của tôi thường có rau xanh, buổi chiều ăn dậm thêm sẽ không có rau.
Nếu quý vị đi làm việc bên ngoài thì nên duy trì ăn 3 bữa. Tuy nhiên, bữa ăn chiều ăn càng sớm càng tốt và nên ăn nhẹ thôi. Ví dụ: có thể 1 tô cháo yến mạch (khoảng 3 đến 4 muỗng canh) và rau xanh có chất đạm chẳng hạn bó xôi, cải thìa, rau dền… hoặc 2 hay lát bánh mì nâu và 1 hũ sữa chua. Như vậy, buổi tối khoảng 10 g đạm là được, còn nếu hôm nào bạn làm việc vất vả quá có thể thêm 1 ít nữa. Tùy theo thể trạng mỗi người, có thể dùng được sữa chua không đường thì tốt.

Một số loại rau củ quả và các thực phẩm có đạm (trong 100g):

(Số liệu này có tính chất tương đối, bạn có thể kiểm tra lại trên mạng để biết chính xác qua nhiều nguồn)

Bó xôi (2,9g)
Rau dền (1,7g)
Rau muống (3,2g)
Cải bông xanh brocolie (1 chén có khoảng 5g đạm) – cải bông trắng (100g có 2 g)
Rau đay (2,8g)
Rau bí (2,7g)
Măng tây (2,2g)
Rau ngót (5,3g)
Rau má (3,2g)
Rau nhút (5g)
Cải thìa (1,5g)
Cải xoang (1,7 đến 2g đạm)
Nấm (3,1g)
Hạt mít (7g)
Bắp hột (3,4g)
Đậu hà lan (6,5g)
Đậu hũ/Chả lụa chay (tàu hũ ky bó) (100g đậu nành có 16,6 đến 20g protein)
Đậu xanh, đỏ, trắng khô (100g có từ 20 đến 24 g đạm)
Đậu bún, đậu que
Hạt sen tươi (9,5g)
Giá đậu xanh (5,5g)
Miến phú hương làm từ đậu xanh
Khoai môn hay khoai từ (1,5g)
Nếp than (3,5g trong 200g nếp than nấu chín)
Gạo lứt (2,6g)
Bột mì –bánh mì (10g)
Bột mì nguyên cám (để làm bánh mì nâu) (13,2g)
Hạt quiona (3 muỗng canh có khoảng 5g)
Sữa chua (1 hũ 100g có 3,5 đến 5g)
Sữa tươi (200ml có 6g)
1 trái chuối 100g (5g đạm)
Ổi (5g)

3 loại thực phẩm có đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể nên được dùng luân phiên đều đặn:

– Đậu hũ và các thực phẩm từ đậu nành (tuy nhiên không nên dùng đậu hũ thường xuyên mà hãy dùng luân phiên với các chất khác do đậu hũ có nhiều chất béo).

– Hạt quiona (giàu hàm lượng axit amin thiết yếu trong protein, là thực phẩm có nguồn gốc thực vật duy nhất cung cấp đủ các axit amin thiết yếu, tương đương với protein trong sữa).

– Sữa (không được khuyến cáo dùng thường – dùng tùy theo tuổi tác, người lớn tuổi 1 đến 2 ly 200 đến 250mg 1 tuần nếu kiểm tra cholesterol không tăng).

Khi ăn chay lâu ngày, 1 tuần nên ăn đậu hũ 1 đến 2 lần hoặc hạt quiona 1 đến 2 lần hoặc sữa 1 lần để cơ thể có thể có đủ các axit amin thiết yếu (có thể không dùng sữa để hạn chế chất béo đối với người lớn). Có thời điểm tôi không ăn protein có đủ các axit amin thiết yếu thì cảm thấy tay có vẻ tê rần, dù có tăng cường thêm chất đạm như bắp và các loại khác, nó vẫn không hết cảm giác khó chịu đó. Tuy nhiên, khi tôi dùng quiona khoảng 3 hay 4 ngày hoặc uống mỗi ngày 1 ly sữa 200 đến 250 ml, thì chỉ 1 đến 3 ngày sau là không còn cảm giác đó.

Thông thường, ăn chay trường lâu năm có thể bị thiếu máu do thiếu đạm, thiếu sắt, thiếu B12 hoặc thiếu acid folic. Quý sư thầy, sư cô, ăn chay trường lâu năm mà không có uống sữa thì hay thiếu Vit B12, có thể khắc phục bằng cách uống Multivitamine có Vit B12 hoặc Vit B12.

Thông thường tôi duy trì mỗi ngày

– Sữa chua 2 hũ không đường (mỗi hũ 100g khoảng 3,5 g đến 5g đạm) 7 đến 10g đạm (cố định, thỉnh thoảng có thể bỏ bớt nếu ăn thực phẩm khác có nhiều đạm). Khi nào cần thiết tôi sẽ dùng sữa chua có đường.

– Nếp than 1 đến 2 chén (mỗi chén chín khoảng 3,5g đạm) 7 g đạm (bạn có thể dùng gạo lứt thay đổi hoặc chỉ dùng gạo lứt tùy theo ý thích), có thể nấu thêm cùng 2 muỗng canh (chưa chín) hạt quiona; Hoặc bánh mì nâu 2 hay 5 lát (hoặc tôi tự làm bánh với bột mì nguyên cám có pha 30% bột mì trắng) (100g khoảng 10g đạm). Các bạn ở nước ngoài rất dễ dàng tìm bánh mì nâu.

Bạn có thể thay thế xen kẻ các loại thực phẩm khác như yến mạch (3 đến muỗng canh đầy có khoảng gần 5g đạm, 1 trái bắp lớn 100g khoảng gần 5 g đạm), khoai môn hoặc khoai từ (100g có 1,5g đạm), mít, xơ mít, hạt mít (100g hạt mít có 7g đạm – mít và xơ mít ít đạm hơn).

– Rau thì có thể dùng cải bông (1 chén cơm khoảng gần 5g đạm: 2 x 5 =10g), hoặc cải bó xôi (100 g có khoảng gần 3g đạm, 300g x3 =9g đạm), rau dền hoặc rau muống…

– Tàu hũ, chả lụa (tàu hũ ky bó), hạt quiona và sữa.

Buổi sáng

1. Thường quy: 1 hũ sữa chua

2. Thay đổi: 1 tô yến mạch (khoảng 3 hoặc 4 muỗng canh đầy) hoặc bánh mì nâu tự làm 50g hoặc bắp to 1 trái (nếu không ăn rau thì 1,5 trái bắp) hoặc bánh mì trắng nhét tàu hũ, dưa leo, ngò rí hoặc bánh mì trắng ăn với chuối sứ (1 trái 100g có 5 g đạm và rất nhiều Ka)

3. Thay đổi: Rau dền (200g) hoặc cải bông xanh (1 chén) hoặc rau bó xôi (200g) (Có thể thêm dưa leo, đồ chua nếu ăn bánh mì)

Có thể ăn tùy thích như hạt mít, xôi vò đậu xanh, khoai môn, khoai từ … (tất cả các loại này đều có một ít đạm). Nếu buổi sáng bạn ăn tùy thích mà thấy không đến 15 g thì nên ăn thêm 1 trái chuối sứ.

** Như vậy buổi sáng tôi có thể có từ 15 đến 20g đạm.

Do thường tôi ăn có 2 buổi, tôi phải cố gắng ăn rau buổi sáng. Bạn ăn 3 buổi có thể đổi sang buổi trưa và buổi chiều.

Buổi trưa

1. Thường quy: 1 hũ sữa chua (gần 5 g đạm)

2. Nếp than (1 đến 2 chén)- Bạn có thể dùng gạo lứt thay thế (gần 5 đến 10 g đạm)

3. Thay đổi: Rau dền (200g đến 300g) hoặc cải bông xanh (1 chén) hoặc rau bó xôi (200g) hoặc rau muống (200 đến 300g) hoặc các loại đậu khác (5g đạm).

4. Thêm: đậu hũ (1 hay 1,5 miếng) hoặc quiona (nấu khoảng 2 đến 3 muỗng canh – 5g đạm)

** Như vậy buổi trưa tôi có thể có từ 20 đến 25g đạm, đối với tôi là đủ.

Lượng đạm trên đây có thể không chính xác, xê dịch lên xuống 1 ít, nhưng tổng cộng từ 40 đến 45 g, tương đối đủ cho 1 người phụ nữ nặng khoảng 50 kg. Nếu bạn ăn buổi chiều thì chỉ nên ăn nhẹ để có khoảng 10g đạm mà thôi. Vì tôi không còn trẻ nữa nên tôi hạn chế hoàn toàn dầu trong bữa ăn chỉ thỉnh thoảng mới dùng dầu trong trường hợp cần thiết, tôi dùng hạt chia hàng ngày 1 muỗng cà phê để có lượng chất béo omega-3 và thỉnh thoảng dùng hạt hạnh nhân (Bạn có thể dùng bơ trái, đậu phọng, tuy nhiên tôi không dùng 2 thực phẩm vì bơ có thể có hóa chất, đậu phọng quá nhiều chất béo không phù hợp với tôi).

2. Kiểm tra lượng Cholesterol máu và điều chỉnh chế độ ăn

Trong thời gian đầu tôi kiểm tra mỗi tuần lễ 1 lần để biết loại thức ăn nào phù hợp, nhưng hiện tại mỗi 2 tháng kiểm tra 1 lần.

–     Cholesterol toàn phần:  bình thường từ : 140 -200 mg/dL
–     Cholesterol HDL (TỐT): bình thường từ >40 mg/dL
–     Cholesterol LDL: (XẤU): bình thường từ <150 mg/dL
–     Triglyceride:  <150 mg/dL

Cách giảm lượng Cholesterol toàn phần:

Hạn chế việc chế biến thức ăn bằng dầu ăn hay ăn những thực phẩm có chất béo, bơ sữa nhiều (kể cả bơ trái, hạt hạnh nhân là những thực phẩm có chứa chất béo tốt cho sức khỏe, chỉ ăn vừa phải)

Mỗi tuần chỉ uống 1 lần sữa (dành cho người lớn tuổi ít vận động), nếu có thể thay thế sữa luôn bằng sữa chua thì tốt, tuy nhiên phải lưu ý bổ sung Vit B12).

Không nên ăn mì gói, hiện giờ nếu thèm ăn, mỗi tháng chỉ nên từ 1 đến 2 gói, vì khi ăn mì gói thì lượng Cholesterol LDL tăng lên làm cho lượng Cholesterol toàn phần cũng tăng lên.

Nên chú ý hàm lượng bơ, sữa trong các loại bánh tây, bánh cookies và nên hạn chế các loại bánh có bơ sữa nhiều.

Cách làm giảm Triglyceride:

Ăn mỗi ngày vừa đủ, không nên ăn quá no, quá nhiều.

Tập thể dục mỗi ngày 20 đến 30 phút, bạn cũng có thể nhạy tại chỗ.

Không nên thụ động ngồi 1 chỗ xem phim mà hãy vận động, người ít vận động cũng tăng triglyceride.

Ăn rau xanh loại có chất xơ mỗi ngày.

Ăn bột mì nguyên cám, yến mạch, nếp than hay gạo lứt cũng có nhiều chất xơ làm giảm

Hạn chế tối đa thức ăn thức uống có đường, thay thế bằng thức ăn có đạm.
Cách làm tăng lượng Cholesterol HDL:

Mỗi buổi sáng tôi pha 1 muỗng cà phê hạt chia với nước uống, sau một thời gian khoảng 1 tháng thì lượng Cholesterol HDL sẽ từ từ tăng lên. Ngoài ra, hạt hạnh nhân cũng làm tăng lượng Cholesterol HDL rất nhanh, mỗi tuần có thể dùng 1 đến 2 lần xen kẻ với hạt chia, mỗi lần từ 5 đến 10 hạt hạnh nhân sẽ làm tăng nhanh lượng Cholesterol HDL hơn là dùng hạt chia. Tuy nhiên, nếu dùng nhiều hạnh nhân (cũng như bơ trái nhiều hoặc hạt đầu phọng) thì lượng cholesterol khác cũng có thể tăng lên theo vì trong hạt hạnh nhân có nhiều chất béo, dù là chất béo tốt nhưng vẫn làm tăng các loại khác lên nếu dùng liên tục.  Cách làm giảm lượng Cholesterol LDL

Không ăn mì gói nhiều, mỗi tháng chỉ ăn 1 hay 2 gói mì gói vì ăn mì gói liên tục sẽ làm tăng lượng Cholesterol LDL và Cholesterol toàn phần cũng tăng lên.

Hạn chế ăn những thực phẩm đã qua chế biến hay các loại bánh ngọt.

Hạn chế các thực phẩm chiên ở bên ngoài vì dầu bên ngoài thường hay chiên đi chiên lại nhiều lần.

Dầu chiên dùng 1 lần rồi bỏ đi không nên dùng lại.

3. Kiểm tra huyết áp mỗi ngày và điều chỉnh điều độ

– Giảm lượng muối trong chế biến và không nên ăn thức ăn đã chế biến sẵn

– Mỗi ngày nên ăn 1 trái cam (1/2 đến 1 trái chanh/hay 1 ít bưởi) hay 1 trái chuối sứ để giảm huyết áp vì trong cam có nhiều Kali (K), khi lượng K tăng thì lượng Natri (Na) (có trong muối) sẽ giảm và do đó huyết áp giảm. Hơn nữa, trong cam có nhiều Vitamine C sẽ làm mềm mạch máu và do đó huyết áp cũng sẽ giảm xuống.  Tương tự, chuối sứ cũng có rất nhiều K, mỗi ngày ăn 1 trái chuối sứ cũng làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, chuối ngọt nên chỉ dùng thỉnh thoảng và thay phiên với Cam, chanh, bưởi. Khi cần dùng gấp để hạ huyết áp nhanh thì có thể dùng 1 đến 2 trái 1 lần.

– Mỗi khi ăn nhiều lượng muối trong ngày thì nên ăn thêm 1 trái cam (hay chanh) để làm giảm Na, huyết áp sẽ giảm.

Lưu ý: Nhà có người lớn tuổi bị cao huyết áp lúc nào cũng phải để 2 đến 4 trái chanh trong nhà. Những lúc khó chịu, tay chân tê rần là lúc huyết áp tăng cao thì dùng ngay 1 đến 2 trái chanh, vắt nước cốt cho vào 1 tí nước, lúc đó sẽ tránh bị tai biến mạch máu não.

4. Kiểm tra lượng Ca, K, Cl, Na trong máu và điều chỉnh chế độ ăn

Mỗi ngày ăn đều đặn 2 hũ sữa chua sẽ có 1 lượng Ca cố định, ngoài ra trong bắp trái, các loại rau xanh cũng có rất nhiều Ca, người trẻ tuổi có thể uống 1 đến 2 ly sữa mỗi ngày, tuy nhiên, người lớn tuổi mỗi tuần chỉ nên uống 1 đến 2 ly và kiểm soát chế độ ăn uống để tránh tăng cholesterol. Tùy theo cơ địa của mỗi người, có những người dùng sữa tươi mỗi ngày không tăng cholesterol nhưng có người sẽ tăng lên nếu uống thường xuyên. Do đó, nên uống 1 tuần 1 hoặc 2 lần và đi kiểm tra, kèm theo kiểm soát chế độ ăn uống ít chất béo bão hòa (thịt, bơ sữa…).

Sau 2 hoặc 3 tuần, xét nghiệm Ca, K, Cl, Na máu, tôi thấy lượng Ca, K, Cl, Na vẫn ở trong giới hạn bình thường nên không xét nghiệm tiếp mà cứ theo chế độ ăn đang theo dõi.

Khi dùng lượng Na (muối) cao sẽ làm tăng huyết áp, tuy nhiên dùng ít Na quá cũng làm cho bạn mất nước và giảm huyết áp. Cần tăng cường uống nước và có thể cho vào nước thêm 1 ít muối để kéo huyết áp lên, hoặc phải giảm ăn chuối, ăn cam, chanh, bưởi, dâu. Khi nào bạn thấy đi tiểu nhiều, uống nước nhiều và đi tiểu quá nhiều, sụt ký thì biết là đang thiếu Na, hãy tăng cường ăn mặn thêm 1 chút. Lượng Cl trong máu thường ít biến động.

5. Kiểm tra lượng sắt (Fe) trong máu và điều chỉnh chế độ ăn

Sắt có nhiều trong:
Nếp than/Gạo lứt
Rau muống
Bột mì nguyên cám
Ổi
Ngoài ra, sắt vẫn có trong một số thực phẩm khác.

Tôi dùng nếp than là thực phẩm chính trong ngày, khi nào ngán thì chuyển sang món khác nhưng nếp than vẫn là thực phẩm chủ lực mỗi ngày. Những ngày tôi không ăn nếp than thì tôi sẽ bổ sung 1 trái ối hay ăn rau muốn để có chất sắt. Nên nhớ là ăn chay rất dễ thiếu chất sắt vì sắt thường có trong các loại thịt đỏ, hải san, do đó phải lưu ý lượng thực phẩm có chất sắt. Thiếu sắt tóc sẽ bị rụng nhiều

6. Kiểm tra lượng Magie (MG) trong máu và điều chỉnh chế độ ăn

Thường Mg có nhiều trong các loại đậu, tuy nhiên, ít khi lượng Mg trong máu biến động (thông thường Mg trong máu từ 1,6 đến 2,5mg/dl).

7. Kiểm tra lượng Phốt pho (P) trong máu và điều chỉnh chế độ ăn

Nếu ăn nhiều thực phẩm có chứa P cùng lúc thì lượng P sẽ tăng lên (thông thường từ 2,7 đến 4,5 mg/dL)

Hạt chia/hạt hạnh nhân, các loại đậu, bơ, khoai tây, miến phú hương làm từ đậu xanh, đặc biệt đậu hũ (các sản phẩm từ đậu nành) .. có nhiều P. Cho nên tránh ăn cùng 1 lúc nhiều loại có P. Do ăn chay thường hay ăn các thức ăn chế biến từ tàu hũ (đậu nành) cho nên bình thường chúng ta đã dùng một lượng lớn P. Nên luân phiên thay đổi các món khác để lượng P không tăng cao.

8. Kiểm tra lượn Iot trong máu và điều chỉnh chế độ ăn

Vì ăn chay không có ăn cá, hải sản nên dễ thiếu iốt. Mỗi ngày cần khoảng 150mcg iốt. Các thực phẩm có nhiều iốt:

Muối có iốt
Cải bó xôi (100g có 164 mcg)
Rau dền (100g có 50mcg)
Cải xoang (100g có 45 mcg )

Rong biển/tảo (có rất nhiều iốt)(Tuy nhiên, thỉnh thoảng dùng rong biển/tảo, dùng nhiều quá lượng iốt tăng cao cũng không tốt.)

Iốt vẫn có trong các thực phẩm khác nhưng không có nhiều.
Tường Anh